Bổ sung Magie bằng thực phẩm

Magiê cũng đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp lipid và protein giúp quá trình tạo xương và các mô khác và đảm bảo tính bền vững của dẫn truyền thần kinh và sự co cơ.

Hàm lượng magiê trong cơ thể

Magiê là một loại khoáng chất quan trọng đối với cơ thể. Trong cơ thể magiê tồn tại với số lượng nhỏ, khoảng 30g với cơ thể nặng 60kg, chúng có mặt trong thành phần của gần 300 các men khác nhau – điều hoà các chức năngkhác nhau, các quá trình chuyển hoá năng lượng.

Khoảng 50 – 75% lượng magiê trong cơ thể tập trung ở xương (magiê kết hợp với canxi và phôtpho trong quá trình tạo xương), đa phần còn lại phân bố ở cơ bắp, các tổ chức mô mềm và một lượng rất nhỏ trong máu. Hàm lượng magiê trong máu luôn được duy trì ở mức ổn định để đảm bảo cho cơ thể hoạt động bình thường.

Magiê có trong thức ăn được hấp thụ qua ruột, nếu cơ thể sử dụng một lượng magiê quá mức thì cũng không có hại gì cho sức khoẻ vì lượng magiê thừa được cơ thể đào thải qua đường nước tiểu và phân.

Nhu cầu về magiê ở người trưởng thành khoảng 350-400mg/ngày, những người lao động thể lực nặng nhọc, vận động viên thể thao cần nhiều hơn 1,5 – 2 lần, trẻ em cần ít hơn (6 tháng tuổi: 30mg, 1 – 3 tuổi: 80mg, 9 – 13 tuổi: 240mg…)

Magiê và chức năng tim mạch

Magiê là một thành phần quan trọng trong hoạt động chức năng của tim, có tác dụng làm giảm nhu cầu về ôxy của cơ tim trong yên tĩnh cũng như trong lao động, tập luyện, giúp tăng cường chức năng của tim và phòng ngừa các bệnh tim.

Những nghiên cứu gần đây cho thấy magiê còn có tác dụng điều hoà hàm lượng đường trong máu (phòng ngừa bệnh tiểu đường), ổn định huyết áp (phòng ngừa bệnh tăng huyết áp); những người có chế độ ăn giàu magiê hoặc ăn bổ sung magiê sẽ giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hoá.

Thiếu magiê trong cơ thể, thậm chí ở mức độ không nhiều có thể là nguyên nhân của các bệnh tim mạch, rối loạn nhịp tim và đột qụy. Kết quả nghiên cứu cho thấy, chất lượng nguồn nước có ảnh hưởng đến tần suất mắc bệnh tim mạch trong dân cư. Ở những vùng mà nguồn nước có độ cứng cao thấy tỷ lệ chết do các bệnh lý về tim mạch thấp hơn nhiều, bởi vì nước ở những vùng này không những chứa nhiều canxi và các khoáng chất khác, đặc biệt là magiê.

Chế độ ăn uống thiếu magiê dẫn đến tăng sự xâm nhập ion canxi và tế bào và đào thải magiê ra khỏi tế bào. Quá trình này làm mất cân bằng ion và dẫn đến những biến đổi chức năng trong hoạt động của tim, là một trong các yếu tố nguy cơ gây bệnh thiếu máu cơ tim (đau thắt ngực, nhồi máu), suy tuần hoàn, rối loạn nhịp tim.

Như vậy, những người thường xuyên uống nước có độ cứng sẽ ít có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp và có hàm lượng cholesterol máu thấp.

Điều này được giải thích trong một số nghiên cứu là do, trong ruột canxi và magiê trong thành phần nước cứng kết hợp với các chất béo no tạo ra sản phẩm gần giống xà phòng và được thải ra ngoài. Nhờ đó là cơ thể duy trì được hàm lượng mỡ máu ở mức độ an toàn, giúp phòng ngừa các bệnh nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp, béo phì.

Mặt khác, khoa học đã chứng minh rằng, acid amin lecitin có tác dụng điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơ thể. Tuy nhiên lecitin không được tổng hợp đủ nếu thiếu men có chứa pirydoxin (vitamin B6), mà loại men này hoạt động được phải có xúc tác của magiê. Như vậy để giảm hàm lượng cholesterol máu cần phải có chế độ ăn giàu magiê, vitamin B6, cholin.

Tại sao cơ thể chúng ta cần Magiê?

Magiê là nguyên tố nhiều thứ 4 trong số các khoáng chất trong cơ thể con người. 2/3 trong số đó được tìm thấy trong xương và phần còn lại nằm trong các mô. Khoáng chất quan trọng này được đưa từ từ vào cơ thể qua đường ruột rồi vào máu đến các tế bào và các cơ quan khác nơi chúng được tích trữ. Vì cơ thể không tự sản xuất ra loại khoáng chất này nên bạn cần ăn đủ các thức ăn giàu Magie trong các bữa ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.

Các nhà nghiên cứu biết rằng Magiê đóng nhiều vai trò trong cơ thể con người. Hệ tim mạch, tiêu hóa, thần kinh, hệ cơ, thận, gan, các tuyến sản sinh ra hormone và bộ não, tất cả đều phụ thuộc vào khoáng chất để “hoàn thành được nhiệm vụ” dù là cơ bản nhất.

Và các nhà khoa học tin rằng nó chiếm một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hay chống lại hàng loạt các bệnh như: hen suyễn, tự kỷ, các bệnh về tim, chứng động kinh, các chứng sơ cứng.

Những dấu hiệu của việc thiếu hụt Magiê

Magiê có liên quan đến mạng lưới hoạt động của các chức năng cơ thể con người, các triệu chứng thiếu hụt Magiê có thể rất đa dạng. Sau đây là một vài biểu hiện thường thấy:

* Cơ yếu, bị run rẩy và đau thắt
* Loạn nhịp tim hay tim đập nhanh
* Thiếu cân bằng đường máu
* Đau đầu
* Huyết áp cao
* Tăng cân
* Suy nhược cơ thể
* Buồn nôn, chóng mặt
* Chán ăn

Tuy nhiên nếu bạn nạp quá nhiều khoáng chất này vào người thì lại gây nên ngộ độc, thường thì đây là hậu quả của việc uống bổ sung thêm hoặc dùng thuốc. Dấu hiệu của ngộ độc là: tình trạng lơ mơ – gà gật, mệt mỏi ốm yếu và bị tiêu chảy. Bạn hãy đưa Magie vào cơ thể qua các thức ăn hàng ngày, ngoài ra thì nên đến gặp bác sĩ để có được lời khuyên.

Những ai có nguy cơ bị thiếu hụt Magiê?

Người có bệnh về đường tiêu hóa: những người có đường ruột dễ bị kích ứng hấp thu kém hơn những người khác.

Người hau bị nôn hay tiêu chảy: Dù bạn bị cúm hay bị dị ứng thì phản ứng nôn và tiêu chảy cũng sẽ “tháo” hết lượng magie được tích trữ trong cơ thể ra và cơ thể lại phải nhờ đến khả năng của hệ tiêu hóa để hấp thu lại.

Người đang trong quá trình điều trị thuốc: Các thuốc lợi tiểu, kháng sinh và các thuốc đặc trị khiến cho khả năng hấp thụ khoáng chất của hệ thống tiêu hóa bị hạn chế.

Người bị bệnh đái tháo đường: Những người mắc bệnh này thì đi tiểu nhiều hơn những người khác. Vì chất Magie sẽ bị “trôi” ra khỏi cơ thể theo đường tiểu, càng đi tiểu nhiều thì lượng magie mất càng nhiều.

Người có mức Kali và canxi trong máu thấp: Những chất dinh dưỡng và khoáng chất kết hợp cùng nhau hài hòa trong cơ thể. Nếu bạn đang thiếu cả kali và canxi, thì bạn cũng đang có nguy cơ bị thiếu Magie.

Tuổi cao: Hoạt động tiêu hóa thay đổi theo tuổi tác, khi bạn càng nhiều tuổi thì hệ thống tiêu hóa càng dễ “có vấn đề”. Như một hệ quả, người cao tuổi luôn có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều hơn người trẻ tuổi.

Lời khuyên cho lượng Magie cần nạp hàng ngày:

* Trẻ sơ sinh (0 – 6 tháng): 30 mg/ngày
* Trẻ em (7 – 11 tháng tuổi): 75 mg/ngày
* Trẻ em ( 1- 3 tuổi): 80 mg/ngày
* Trẻ em ( 4 – 8 tuổi): 130 mg/ngày
* Trẻ em ( 9 – 13 tuổi): 240 mg/ngày
* Thanh niên ( 14 – 18 tuổi): 360 – 410 mg/ngày
* Nam giới ( 19 – 30 tuổi): 400 mg/ngày
* Nam giới (31 tuổi trở lên): 420 mg/ngày
* Nữ giới ( 19 – 30 tuổi): 310 mg/ngày
* Nữ giới (31 tuổi trở lên): 320 mg/ngày
* Phụ nữ mang thai (tuổi 19 và hơn): 350 – 360 mg/ngày
* Phụ nữ đang cho con bú (tuổi từ 19 trở lên): 310 – 320 mg/ngày

Những thức ăn có chứa Magiê

Cá bơn đã qua chế biến: 93 gr = 90 mg

Quả hạnh sấy khô: 93 gr = 80 mg

Hạt điều sấy khô: 93 gr = 75 mg

Đậu nành đã qua chế biến: ½ chén = 75 mg

Rau chân vịt đã qua chế biến: ½ chén = 75 mg

Bột yến mạch hòa với nước: 1 chén = 55 mg

Bơ lạc mịn: 2 thìa = 50 mg

Quả bơ: ½ chén = 35 mg

Nho khô không hạt: ¼ chén = 25 mg

Lời khuyên tham khảo để có đủ Magiê:

Bổ sung thêm magie vào bữa ăn hàng ngày không hề khó. Sau đây là vài bí quyết nhỏ:

1. Ăn thức ăn “xanh”: Rau xanh là nguồn bổ sung Magie rất tốt vì chất diệp lục chứa nhiều khoáng chất.
2. Tránh các thức ăn tinh lọc: Quá trình tinh lọc sẽ “lọc” luôn cả lượng Magie chứa trong thức ăn đó. Hãy dùng những sản phẩm ngũ cốc thực sự thay vì các thức ăn tinh lọc.
3. Ăn rau và hoa quả: Sử dụng không dưới 5 lần/ngày, lượng Magie cần thiết sẽ được đáp ứng
4. Hạn chế đồ uống có cồn và cà phê: Cả hai thức uống này sẽ khiến bạn đi tiểu nhiều và Magie sẽ bị bài tiết ra khỏi cơ thể nhiều hơn.
5. Ăn rau quả tươi: Hấp, luộc, làm mất màu có thể khiến lượng Magie bị giảm đi đến 65%.

Theo Vnwordpress.com